😴Небольшой гайд на сон😴

Накатал небольшой гайдлайн для тех: кто хочет и должен спать, но не может; кто не хочет спать, но может и должен; кто не хочет спать, не может и не должен, но понимает что нужно. Если пригодится кому, круто чё. Будет душновато, куда без этого

Всё описанное далее не универсально и является личным опытом и мнением (+ мнением из интернетов этих ваших), кому-то поможет, кому-то нет, кто-то уже что-то из этого пробовал. Данный текст не сгенерирован нейросетью и в нём нет медицинских рекомендаций. Если тебе уже ничего не помогает из дефолтных способов, вроде ромашкового чая, и нарушение сна переросло в хроническое состояние, то лучше обратиться к врачу, чем доверять советам в интернете. Это база, не пренебрегайте здоровьем. 

Кароч, как и написал, не всё поможет, потому что мы все уникальны в своём роде. Но все мы должны спать😴, к сожалению или к счастью.

Начну с простых и бесплатных вещей, переходя к более затратным (по деньгам, или по силам и времени). 

Самые простые советы для сна:

1. Выключите свет, весь (да-да, не шучу), и задёрните шторы.

2. Проветрите комнату перед сном. Вам не должно быть слишком жарко или холодно. Комфортно настолько, чтобы спать под одеялком. Если воздух суховат и есть увлажнитель воздуха - сделайте повлажнее. Можете попрыскать из пульверизатора в ином случае, хз

3. Не пейте ничего бодрящего за пару часов до сна. Вроде банально, но тож частенько можно кофейку бахнуть там и не заметить. Много кушать тоже не нужно.

4. Для большинства людей лучше спать ночью. Если вы исключение, то поздравляю!👏

5. Если собираетесь спать, то перед сном лучше не делать что-то, что вызовет у вас эмоциональный подъём - не уснёте, пока не успокоитесь.

6. Лучше, чтобы наволочки, пододеяльники, в общем, бельишко постельное и вы сами были чистые и в комнате отсутствовали триггерящие запахи. 

7. Можете какие-то успокаивающие запахи использовать, вроде ромашки, лаванды или того, что успокаивает конкретно вас

Чуть посложнее, если пытаетесь уснуть, но не можете:

1. Охладиться в душе под прохладной водой. Так вы будете чувствовать себя более расслаблено и комфортно под одеялом.

2. Можете выйти на балкон чуть помёрзнуть. Эффект тот же.

3. Прогуляться перед сном. Минут 20-30. Снизит нервное напряжение (неважно от чего).

4. Попить ромашковый чай или любой другой напиток с успокаивающим эффектом. Тут погуглите или спросите у родителей или бабушки.

5. В целом я иногда смотрю видосы, от которых меня тянет спать. Это могут быть ASMR или просто вас может успокаивать какой-то конкретный голос автора видео. Или послушать успокаивающую музыку перед сном.

6. Не думать перед сном ни о чём, либо думать, но не концентрироваться на мыслях. Так у вас не будет очередного эмоционального подъёма или возбуждения. 

Более сложные советы, более сбитый режим (что вероятно поможет уснуть при сбитом режиме; сделает качество сна немного лучше):

1. Если у вас совсем поехал крышей режим, то, как вариант, вы не спите один день и потом просто чётко ложитесь спать в нужное вам время. И в последующие дни стараетесь лечь так же. Не особо советую, потому что может не сработать, если ваш режим сна соответствует слову “отсутствует” (вы встаете и засыпаете в рандомное время). Так же не сработает, если вы частенько абузите эту страту в целом. Из минусов - такие трюки по молодости норм воспринимаются, но энивей требуют потом восстановления у организма.

2. Если ваш режим сна присутствует, но вы хотите вставать, например, раньше на несколько часов, то здесь нужно не заставлять себя резко ложиться спать в то время, которое нужно. Ложились вы спать, например, в 3 ночи. А сейчас хотите ложиться в 22. Сходу не получится. И если вы не хотите юзать пункт выше, то просто ложитесь спать пораньше постепенно. Сначала первые несколько дней на полчаса раньше, чем в 3 ночи. Потом ещё несколько дней, но уже на час. И так далее. Вы не перегрузите нервную систему таким образом и плавно войдёте в график. Главное терпение.

3. Что-то на уровне первого пункта этой части. Если вы вообще не можете уснуть, но не хотите тратить много времени на восстановление режима естественным образом, как в пункте два, но и не хотите не спать целый день, как в пункте 1. Прибегите к снотворному (не медицинская рекомендация). Я бы не советовал заходить далеко: достаточно того же мелатонина (который и так является естественным гормоном вашего организма), который вы просто пьёте строго с указаниями в иструкции. Сам несколько раз его пил, когда режим сна сильно нарушался. Или когда сильное нервное напряжение, можно магний выпить. Всё, что мощнее того же мелатонина, лучше, думаю, обсудить с врачом.

4. Не пейте ничего стимулирующего какое-то время (хотя бы недельку). Да, я про энергетик или кружку кофе у тебя на столе.

5. Понимаю, что сложно, но лучше исключить на какое-то время доту там, работу и всякие подобные вещи, которые требуют от вас концентрации и стимуляции нервной системы, заставляют вас волноваться. Именно перед сном, за час-два. Если есть варик что-то спокойное поделать ту же недельку, лучше поделайте что-то спокойное. Или тупо смотрите в стену, кек. Ну или на турецкий ковёр - там хоть рисунки можно всякие разглядывать.

6. Можете попробовать улучшить качество сна дополнительными вещами: блекаут шторы, ортопедические или специальные подушки; отягощённое одеяло. Желательно конечно спать на кровати с хорошим матрацем, на диване не самое комфортное. Но если спите на диване - есть те же топперы. Есть ещё всякие подушки и матрацы, которые остаются прохладными. В общем, тут всё лучше подбирать индивидуально. В моём случае смена подушки и одеяла дало больше комфорта для сна. В первые недели прям почувствовал, насколько я не особо хорошо спал до этого. Тут тоже всё индивидуально, но попробуйте. Зачастую помогает тот же хороший матрац.

Невероятно сложные советы:

1. Поменять климат/город. Тупо, банально, нереально, но рабочая тема. Я жил в разных городах, но лучше всего ощущал себя и спал как убитый, в городе, где долгое время жил. Там умеренный климат, самое то для меня. И тут ещё чисто психологический (или психосомотичекий, хз) прикол. Ну и + вы можете конечно фиксить недостатки климата вентиляторами, пульверизаторами, кондеями, но это не 100% решение.

2. Наличие физической активности в вашей жизни. В идеале - умеренные регулярные тренировки (могу тож накатать гайд небольшой, если надо кому). Так вы сбрасываете нервное напряжение на регулярной основе + регулируется выработка гормонов. Да и в целом вы будете чувствовать себя лучше. Даже банальные прогулки в сумме 1,5-2 часа в день дадут результат. Главное регулярность. 

3. Банальная смена образа жизни. Если вы регулярно впихиваете в себя кучу стимулирующих веществ выше дневной нормы: кофеин, таурин, даже тот же танин и т.д. То есть на протяжении долгого времени (пол года, год, два и больше) пьёте оч много кофе, энергосов, чая вроде пуэра, то вы будете просто банально жить с истощённой от вечного напряжения нервной системой. А это значит, что бок о бок с плохим и коротким сном, высоким картизолом и т.д. Тоже самое касается алкоголя, курения и прочего. Тяжёлая жирная пища перед сном тоже ничему хорошему не способствует. Не способствует и просто жизнь в истощающем вас ритме: переработки, куча учёбы, куча дел и т.д. Какую-то часть всех перечисленных вещей можно пофиксить быстро, какую-то нет. На своём опыте: отказался от кофеиносодержащих напитков, через неделю-полторы почувствовал себя гораздо свежее и сон стал лучше.

4. Если у вас прям хроническое тяжёлое состояние - обратитесь к специалисту. Не, рил, сон влияет буквально на 60-70% вашего повседневного состояния и здоровья. Обращаться стоит исходя из причин: сомнолог там, психолог или кто-то ещё, к кому вас направят.

Хороший сон будет тогда, когда вам и вашему организму комфортно жить. 

Делитесь своими советами и мнением в комментариях

По сути всё вышеописанное я пробовал и делал сам (кроме обращения к специалистам) и сейчас сплю прям лучше на порядок, а так же часто слышал схожие советы, как в ирл, так и в интернете + по тем же тренировкам исследования есть. И по факту если хочется прям основательно решить проблемы сна - это нужно работать с причиной, которая к этим проблемам привела (последняя часть советов), а всё остальное - приятные бонусы. И да, эт просто советы, пусть и называются гайдлайном. Можете чет делать со своим сном, можете не делать. Выбор ваш. Ещё я опустил возрастные нюансы и половые, потому что это уже ещё более индивидуально.

Желаю вам спать крепко и сладко✌️